Καθισμένοι σε μια άλλη "θλιβερή" δίαιτα και κανονίζοντας εκ των προτέρων ότι μετά τον τερματισμό της θα είναι δυνατή η επιστροφή στη συνήθη "κατηγορία βάρους", πολλοί από εμάς αναρωτιόμαστε: είναι δυνατόν να διασφαλίσουμε ότι το βάρος μετά την απώλεια βάρους διατηρείται; σταθερό και δεν αναπτύσσεται; , και η συσκευασία των τροφίμων δεν χρειάστηκε να αλλάξει σε αναζήτηση της καλύτερης διατροφής;
Τα καλά νέα είναι ότι πάντα υπάρχουν τρόποι.
Ένα άλλο ερώτημα είναι εάν η περιβόητη δύναμη της θέλησης είναι αρκετή για να μην κοιτάξετε προς την κατεύθυνση των αγαπημένων σας κέικ έως ότου όλα στο σώμα και το μυαλό σας επικεντρωθούν στην αναζήτηση της νίκης εναντίον σας.
Σωστή διατροφή: βασικές αλήθειες
Σάντουιτς, μουστάρδα, κονσέρβες - αυτό πρέπει να απορριφθεί αμέσως εάν αποφασίσετε μια για πάντα να απαλλαγείτε από τη λάθος και κακώς μελετημένη διατροφή και ταυτόχρονα να απαλλαγείτε από πεπτικά προβλήματα γεμάτα με μικρά (καούρα) και μεγάλα ( εναπόθεση λιπών και σακχάρων που προκαλούν αθηροσκλήρωση και διαβήτη) προβλήματα.
Η ουσία της σωστής διατροφής είναι να αποτρέψει όχι μόνο την παχυσαρκία, που είναι πιο τρομακτική, αλλά και μια ολόκληρη «κοινωνία» δυσεπίλυτων ασθενειών.
Άρα πριν την πρακτική είναι απαραίτητο να μελετήσουμε τη θεωρία.
Επομένως, αναλύουμε τις αλήθειες μιας υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους σημείο προς σημείο, λαμβάνοντας ως βάση:
- Η κλασματική διατροφή βοηθά στην αποφυγή της πείνας, της υπερφαγίας και της μη βελτίωσης. Οι μικρές μερίδες δεν μπορούν να τεντώσουν τα τοιχώματα του στομάχου, γεγονός που τα κάνει πραγματικά απύθμενα και αχόρταγα. Το να τρώτε συχνά (5-7 φορές την ημέρα) είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε χορτάτοι, δραστήριοι και χαρούμενοι.
- Τα πιάτα του δείπνου πρέπει να είναι πολύ ελαφριά και όχι αργότερα από τις 20: 00. Το διάστημα μεταξύ του πρώτου πρωινού γεύματος και του τελευταίου δείπνου δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 12 ώρες.
- Το ήμισυ της δίαιτας αποτελείται από λαχανικά και φρούτα (ή τουλάχιστον το 40%). Δεν χρειάζεται να μιλήσουμε για τη χρησιμότητα αυτών των προϊόντων - βόμβες βιταμινών και ανόργανων συστατικών που εκρήγνυνται σωματικό λίπος.
- Η παρουσία στη διατροφή πιάτων από δημητριακά και δημητριακά. Μπορείτε να τρώτε κουάκερ κάθε μέρα. Τα περισσότερα δημητριακά επιτελούν τη λειτουργία των ροφητών και καθαρίζουν τον οργανισμό καλύτερα από οποιοδήποτε φάρμακο.
- Μια καθημερινή απόλαυση είναι μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ηλιόσπορους. Αυτά τα προϊόντα εμπλουτίζουν τον οργανισμό με κάλιο, ακόρεστα οξέα και φυτικές ίνες.
- Το γάλα, το τυρί κότατζ, το τυρί, το γιαούρτι είναι νόστιμα και υγιεινά, θα σας σώσουν από την έλλειψη ασβεστίου και θα αποκαταστήσουν την εντερική μικροχλωρίδα.
- Το κρέας και τα ψάρια δεν αποκλείονται από τη δίαιτα (άλλωστε αυτό δεν είναι δίαιτα), κορεστούν τον οργανισμό με πρωτεΐνες. Αν και είναι απαραίτητο - μόνο 60 g την ημέρα.
- Ο κανόνας του μεθυσμένου υγρού είναι 2 λίτρα την ημέρα. Είναι επιθυμητό το καθαρό μη ανθρακούχο νερό να γίνει το κύριο ποτό, η ομορφιά και η φρεσκάδα σας εξαρτώνται από αυτό.
- Εκτελέστε έναν «υποκατάστατο παίκτη», δηλαδή τροφές με πολλές θερμίδες με χαμηλές. Δεν πρέπει να τρώτε περισσότερες από 2000 θερμίδες την ημέρα.
- Φροντίστε να παρακολουθείτε την οξεοβασική ισορροπία, η οποία είναι υπεύθυνη για τον κορεσμό των κυττάρων με οξυγόνο και άλλες βιοχημικές διεργασίες στο σώμα. Αλκαλικές τροφές είναι το γάλα, το γιαούρτι, τα φρούτα, τα λαχανικά και διάφορα είδη ξηρών καρπών.
- Παραλείψτε τα τηγανητά, το λευκό ψωμί, τα συντηρητικά, τα ανθρακούχα ποτά και τα έτοιμα γεύματα—δεν υπάρχουν μεγάλοι εχθροί της ομορφιάς όσον αφορά το μαγείρεμα.
- Τρώτε φρούτα μόνο μέχρι τις 3 μ. μ.
- Μην αλατίζετε τα πιάτα, χρησιμοποιήστε φυσικά μπαχαρικά και καρυκεύματα, πασπαλίστε τις σαλάτες με χυμό λεμονιού και θαλασσινό αλάτι.
Περιλαμβάνεται υγιεινό μενού
Ο έλεγχος των θερμίδων και η διατήρηση μιας ισορροπίας μεταξύ λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι πολύ σημαντικός.
Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται σε μικρές μερίδες όσο πιο συχνά γίνεται. Την τελευταία φορά είναι επιθυμητό να φάτε τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο ανακουφίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο το στομάχι σας και κοιμάστε καλύτερα.
Μια σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους σας επιτρέπει να τρώτε επαρκή ποσότητα γνωστών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των πραγματικά νόστιμων.
Δεν έχετε ακόμα μια φέτα μαύρη σοκολάτα ή ένα κομμάτι σκληρό τυρί στην αρχική φάση.
Αλλά μετά από λίγο, όταν έχετε ήδη πειστεί για τα αποτελέσματα, μπορείτε περιστασιακά να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με αυτές τις λιχουδιές.
Στο μεταξύ, μην υπερβείτε τα προβλεπόμενα και μαγειρέψτε ό, τι θέλετε (αλλά μόνο στον ατμό, στο φούρνο ή βραστό) από αυτά τα προϊόντα:
- μοσχάρι, κουνέλι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς δέρμα.
- όλα τα θαλασσινά χωρίς εξαίρεση.
- γάλα χαμηλών λιπαρών, γιαούρτι, κεφίρ.
- αυγά (είναι σοφότερο να αποκλείσετε τα ομελέτα και να τα αντικαταστήσετε με μια ομελέτα ατμού).
- όλα τα λαχανικά και τα φρούτα χωρίς εξαίρεση.
- Tofu;
- Οσπρια;
- μη γυαλισμένο ρύζι?
- Ψωμί ολικής αλέσεως.
50x50 ή ό, τι είναι δυνατό, αλλά σπάνια
Για άλλη μια φορά, εστιάζουμε στο γεγονός ότι η υγιεινή διατροφή δεν μπορεί να ονομαστεί δίαιτα, επομένως η δίαιτα επιτρέπει ορισμένες αδυναμίες - μαγειρέψτε πατάτες για τον εαυτό σας (αλλά λίγο με τις στολές τους) ή τρώτε γλυκά μια φορά την εβδομάδα.
Για να μην κάνουμε εικασίες μεταξύ "πιθανού" και "αδύνατου", εδώ είναι μια λίστα με τα υπό όρους εγκεκριμένα προϊόντα:
- αμυλούχα λαχανικά: πατάτες, καλαμπόκι, καρότα, παντζάρια.
- γλυκά φρούτα: μπανάνα, αβοκάντο, λωτός, σταφύλια.
- μέλι και μαύρη σοκολάτα?
- φυσικοί χυμοί?
- κρέμα και ξινή κρέμα?
- σκληρό τυρί?
- Βούτυρο και ελαιόλαδο (έως 10 γρ. ).
προϊόντα ταμπού
Φυσικά, η σωστή διατροφή στη σύνθεσή της δεν δέχεται ορισμένα προϊόντα που επηρεάζουν αρνητικά τη γενική κατάσταση του οργανισμού.
Και τα νιώθουμε τέλεια κάποια στιγμή μετά την κατανάλωση: με τη μορφή ενός αισθήματος βάρους στο στομάχι, ναυτίας ή άλλης ενόχλησης.
Αντικατοπτρίζονται και στην εμφάνιση - όχι μόνο «κολλάνε» με περιττά κιλά, αλλά κάνουν και την κατάσταση του δέρματος κάθε άλλο παρά ιδανική.
Εδώ είσαι:
- καπνιστό κρέας;
- μαγιονέζα και άλλες συσκευασμένες σάλτσες και σάλτσες.
- Χοιρινο ΚΡΕΑΣ;
- αλκοολούχα και αεριούχα ποτά?
- Σοκολάτα γάλακτος;
- Συσκευασία χυμοί?
- αλάτι και ζάχαρη?
- Γλυκα;
- Αρτοσκευάσματα από αλεύρι σίτου.
Όπως μπορείτε να δείτε, η λίστα των «απαγορευμένων» είναι πολύ μικρότερη από τις δύο προηγούμενες.
Επομένως, εάν αρνηθείτε τα προϊόντα που παρουσιάζονται σε αυτό, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε.
Όπως λένε, δεν θα πεθάνουμε από την πείνα, θα είμαστε και πιο υγιείς.
Εβδομαδιαία δίαιτα
Για να συνθέσετε σωστά την υγιεινή εβδομαδιαία διατροφή σας για απώλεια βάρους, πρέπει να τηρείτε δύο βασικές αποχρώσεις:
- περιεκτικότητα σε θερμίδες. Και γνωρίζουμε ότι ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα δεν πρέπει να ξεπερνά τις 2000.
- Τα κύρια προϊόντα που απαρτίζουν το μενού. Είναι σημαντικό να είναι και χρήσιμα και αρκετά θρεπτικά.
Μπορείτε να προσθέσετε ένα τρίτο - μια ποικιλία από πιάτα.
Γιατί το πλιγούρι μόνο του το πρωί μπορεί να ενθουσιάσει τις δύο πρώτες μέρες και μετά γίνεται βαρετό και θέλεις κάτι διαφορετικό.
Και αυτό είναι επικίνδυνο - μια τέτοια επιθυμία μπορεί να καταστρέψει εντελώς όλα τα σχέδια και να επιστρέψει στο χθες με όλες τις μπριζόλες, τα λουκάνικα και τις πίτες της.
Έτσι, το σχέδιο για μια υγιεινή διατροφή για την εβδομάδα είναι πολύ απλό: πρέπει να εναλλάξετε κρέας και ψάρι, να μαγειρέψετε μια απλή επιλογή από σαλάτες (όσες περισσότερες είναι, τόσο το καλύτερο), να εφοδιαστείτε με διαφορετικά δημητριακά, ώστε να μην υπάρχουν νέο πρωινό όπως το προηγούμενο, και μην ξεχνάτε φρούτα και νερό.
Δηλαδή, εάν αυτό το χρονοδιάγραμμα περιοριστεί σε μία ημέρα, παίρνουμε:
- Πρωινό - φυτικές ίνες και υδατάνθρακες (παροχή ενέργειας για όλη την ημέρα).
- δεύτερο πρωινό - πρωτεϊνούχα τρόφιμα (τυρί cottage με φρούτα, γιαούρτι).
- Μεσημεριανό - πρωτεΐνες και υδατάνθρακες (ζωμός κοτόπουλου ή σούπα).
- απογευματινό σνακ - φρούτα μια μικρή απόλαυση)
- βράδυ - πρωτεΐνη (φιλέτο ψαριού ή κρέατος).
- πριν τον ύπνο - κεφίρ ή τυρί cottage.
Έτσι, στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να δείτε πώς να τρώτε σωστά για να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους:
Δείγμα μενού για την εβδομάδα
Μην ξεχνάτε ότι τα σνακ είναι ευπρόσδεκτα με σωστή διατροφή, αλλά θα πρέπει να αποτελούνται αποκλειστικά από υγιεινές τροφές: φρούτα, γιαούρτι, μπισκότα βρώμης, τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα.
Και πολύ πολύ νερό.
Πρώτο πρωινό:
- Οποιοδήποτε δημητριακό, τσάι με λεμόνι.
- Ένα κομμάτι κοτόπουλο και πολτοποιήστε ή λαχανικά στον ατμό. Τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη.
- Χοντρό σάντουιτς ψωμιού με μια φέτα τυρί, ψημένα λαχανικά. Πράσινο τσάι.
- Τυρί κότατζ, πλιγούρι βρώμης ή μπισκότα κράκερ. Τσάι.
- Αυγά μαλακά ή ομελέτα. Καφέ ή τσάι.
Δεύτερο πρωινό:
- Καρπός.
- τσάι και τυρί.
- Τυρί κότατζ με σταφίδες.
- Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή μερικά αποξηραμένα φρούτα.
- Γιαούρτι.
- Βρεφικός πουρές φρούτων.
Δείπνο:
- Σούπα κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών, χυμός.
- Χορτοφαγικό ή άπαχο (με φασόλια) μπορς, ψητό κρέας, σαλάτα λάχανου Πεκίνου.
- Ukha, κεφτεδάκια στον ατμό, αγγουροσαλάτα και ντομάτα.
- Μανιτάρια κοκκινιστά, πατάτες βραστές, λαχανοσαλάτα.
- Ζωμός κοτόπουλου, συνδυασμένη σαλάτα λαχανικών.
Σνακ:
- Τυρί κότατζ με ψιλοκομμένα βότανα.
- Γιαούρτι.
- Ένα ποτήρι σπιτικό φυσικό χυμό.
- Φρέσκα φρούτα.
- Φρουτοσαλάτα .
- μπισκότα και ζελέ φρούτων.
Δείπνο:
- κοκκινιστό κουνέλι με λαχανικά.
- Ψητό κόκκινο ψάρι σε ένα λαχανικό μαξιλάρι.
- Ομελέτα με λαχανικά.
- Κοτόπουλο μπριζόλες στον ατμό με λαχανοσαλάτα.
- Σαλάτα με τυρί κότατζ και αγγούρι.
αρχή μιας νέας ζωής
Κανείς δεν κατάφερε ποτέ να το πάρει έτσι και απλώς να «πηδήξει» από μια κανονική διατροφή σε μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους.
Είναι δύσκολο για όλους να κόψουν τη συνήθεια, ειδικά τη διατροφική συνήθεια, όταν τους λείπουν τα ψωμάκια και το κακάο για πρώτη φορά.
Είναι δυνατόν ο χωρισμός να μην είναι τόσο επώδυνος;
Υπάρχουν κανόνες και για αυτό.
Πρώτα απ 'όλα, σημασία έχει η διάθεση και η εσωτερική τάξη.
Εάν δεν αφήσετε τον εαυτό σας να χαλαρώσει, τότε τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους θα σας ενδιαφέρουν πολύ περισσότερο από τα ζυμαρικά με κρέας.
Δεύτερον, μια ισορροπημένη διατροφή.
Όταν «χτιστεί» σωστά, το σώμα θα χορτάσει και δεν θα τραβήξει τα ψωμάκια.
Καταρχήν, όλες οι επιτυχίες και οι αποτυχίες μας δεν βρίσκονται στο νησί Buyan, αλλά κρυμμένες στο κεφάλι μας.
Σε κάθε επιχείρηση (και η σωστή διατροφή δεν αποτελεί εξαίρεση) η ψυχική στάση είναι σημαντική.
Σχεδιάστε τον εαυτό σας στο μυαλό σας (ή στο χαρτί) ως λεπτό, όμορφο και υγιές και πιάστε αυτήν την εικόνα με όλη σας τη δύναμη, δοκιμάστε την πάνω σας, θαυμάστε τον εαυτό σας, επαινέστε τον εαυτό σας για την επιμονή σας.
Στο τέλος, γράψτε ένα πλάνο για την εβδομάδα, το μήνα, το έτος.
Πόσα κιλά θα χάσεις;
τι θα γίνεις
πώς θα νιώσεις
Ακολουθήστε αυτό το σχέδιο και θα είστε καλά.
Θα χάσετε βάρος και θα γίνετε πιο όμορφοι, μην ξεσπάτε - όλα θα πάνε όπως τα σχεδιάσατε.
Σχεδόν ξέχασα το επιδόρπιο. . .
Η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει επιδόρπια -το πιο σημαντικό στοιχείο στη διατροφή μιας γυναίκας- λιγότερο για το στομάχι και περισσότερο για την ψυχή;
Η απάντηση είναι θετική.
Μόνο τα επιδόρπια στοχεύουν επίσης στα οφέλη για τον οργανισμό: μπισκότα βρώμης, τα ίδια φρούτα και αποξηραμένα φρούτα, τα οποία σε γλυκύτητα δεν είναι κατώτερα από κανένα καραμέλα, αλλά πιο χρήσιμα - εκατό φορές μους φρούτων και ζελέ, ροφητικά, ζελέ, εξοχικό σπίτι τυρί με φρούτα.
Δοκιμάστε το, θα σας αρέσει!